Steeds meer krachtsporters gebruiken tegenwoordig creatine om meer spierkracht op te bouwen. Wat is creatine eigenlijk en helpt het wel echt om sterker te worden? Meer hierover lees je in dit artikel.
Belangrijkste punten uit dit artikel [1]:
- Uit verschillende onderzoeken komt naar voren dat het gebruik van creatine bij ongeveer 70 procent van de respondenten zorgt voor meer spierkracht.
- Bij ongeveer 30 procent van de respondenten heeft creatine weinig effect.
- Creatine kun je waarschijnlijk het beste na de training gebruiken.
- Een dosis van 3-5 gram lijkt voldoende om meer spierkracht mee op te bouwen.
- De eerste 7 dagen is het advies om per dag 0.3 gram per kg lichaamsgewicht te gebruiken. Daarna ga je over op 3 tot 5 gram per dag.
- Creatine monohydraat is een prima keuze om te gebruiken. Lees hier meer over de werking en het nut van creatine monohydraat.
- Vooralsnog zijn er geen schadelijke effecten gevonden voor langdurig gebruik.
- Zorg er allereerst voor dat je de basis goed op orde hebt, voordat je creatine gebruikt. Denk aan voldoende slapen, genoeg eten, voldoende eiwitten en goed trainen. Als je de basis niet op orde hebt, heeft creatine waarschijnlijk weinig zin.
Wat is creatine en hoe werkt het?
Voordat we dieper ingaan op de werking lees je hoe je lichaam energie omzet. Misschien wist je het al dat je lichaam over verschillende energiesystemen beschikt. Dit is heel handig, want hierdoor kunnen we een lange tijd hardlopen, of indien nodig een sprintje trekken.
Het creatinefosfaat systeem is één daarvan en zorgt ervoor dat je bijvoorbeeld een 100 meter kunt sprinten en een zwaar gewicht kunt tillen. De energievoorraad van dit systeem is vrij beperkt, maar de energie komt wel heel snel vrij. In tegenstelling tot vetten en koolhydraten, wat ongeveer 6 tot 10 seconden nodig heeft voordat het vrij komt.
Je lichaam haalt creatine uit voeding. Bijvoorbeeld uit vis en vlees. Het creatinefosfaat systeem kan ook aangevuld worden met een supplement.
Maakt de suppletie van creatine je sterker?
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat de suppletie van creatine ervoor zorgt dat je minder snel vermoeid raakt en je spieren langer een explosieve beweging vol kunnen houden. Wat er vervolgens voor kan zorgen dat je bijvoorbeeld meer kan squatten of meer kan bankdrukken.
Naast dat creatine kan zorgen voor meer spierkracht heeft het waarschijnlijk ook een positief effect op de sprintprestatie en kan het zorgen voor een hogere anaerobe drempel. Dit laatste punt is vooral interessant voor middellange afstand sporters.
Heeft creatine bij iedereen effect?
Waarschijnlijk heeft creatine bij 30 procent van de mensen geen tot weinig effect. Hoe dit precies kan is nog onduidelijk. Een verklaring is dat sommige mensen over het algemeen al meer creatine in hun lichaam hebben. Een andere verklaring is of je spieren uit weinig of veel snelle spiervezels bestaan. Hoe meer snelle spiervezels je spieren bevatten, hoe groter de kans dat je een verschil merkt bij het gebruik van creatine.
Hoe gebruik je creatine?
Creatine kan dus helpen om meer spierkracht op te bouwen, maar hoe gebruik je het?
De eerste 5 tot 7 dagen is het handig om er voor te zorgen dat je spieren verzadigen. Een goede dosering voor de eerste 5 tot 7 dagen is 0.3 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Daarna kun je de dosering op 3 tot 5 gram per dag houden. Verder is er de meeste ondersteuning voor om creatine na je training te gebruiken.
Wat is een goede creatine supplement?
Vooralsnog lijkt creatine monohydraat een prima keuze om te gebruiken. Het is wel belangrijk om extra te drinken. Overdrijf hier natuurlijk niet in.
Is creatine veilig?
Vooralsnog is er geen onderzoek bekend waarin naar voren komt dat het langdurig gebruik van creatine onveilig is.
Kan ik creatine combineren met koffie drinken?
Ik krijg vaak de vraag of je creatine kunt combineren met het gebruik van cafeïne. Hier is nog geen eenduidig antwoord op te geven, maar waarschijnlijk kan dat wel. Het is wel verstandig om er voor te zorgen dat er een periode tussen het gebruik van cafeïne en creatine zit.
Lees hier meer over de voor en nadelen van cafeïne op de pagina van Wikipedia.
Het opbouwen van spierkracht draait om de basis goed op orde hebben
Ten slotte vind ik het nog wel belangrijk om te vermelden dat het opbouwen van spierkracht en spiermassa allereerst draait om de basis. Oftewel zorg ervoor dat je voldoende eiwitten en calorieën binnenkrijgt, voldoende slaapt en ontspant en op een goede manier traint. Als je de basis niet op orde hebt heeft het gebruik van creatine weinig zin. Als je bijvoorbeeld niet goed slaapt, dan heeft het gebruik van creatine waarschijnlijk weinig zin.
Referentie
[1] Cooper, R. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012, 9:33.