Je zou het misschien niet zeggen maar meer dan de helft van de studenten doet aan sport. En dan vooral om fit en gezond te blijven. Nu is het zo dat als je sport, en dan met name wanneer je aan krachttraining of duursport doet, je lichaam meer eiwit nodig heeft. Maar betekent dat ook dat je extra eiwit in de vorm van poeders en capsules nodig hebt?
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Volgens het voedingscentrum hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht gemiddeld 0,8 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Eiwitten, oftewel proteïnen, zorgen voor de opbouw van spieren, herstel en vernieuwing van alle cellen en beschermen tegen infecties in het lichaam.
Het is dus sowieso al belangrijk dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, maar op het moment dat je aan krachttraining doet is het nog belangrijker om ervoor te zorgen dat jouw spieren kunnen groeien en herstellen. Bij sporters ligt deze inname zo’n 1,3 tot 2x hoger en op het moment dat je plantaardig eet moet je dit aantal nog eens met 1,3x vermenigvuldigen aangezien deze eiwitten minder hoogwaardig zijn.
In welke producten vind je voldoende eiwitten?
Als je dus aan krachttraining of duursport doet is het raadzaam wat extra eiwitten tot je te nemen. Dat kan door vegan eiwitten poeder te nemen. Maar aangezien eiwitten in enorm veel producten zitten, krijg je in principe genoeg eiwitten binnen als je goed eet. Eiwitten zitten bijvoorbeeld in groente en fruit, brood, maar deze producten zitten echt bomvol: sojabonen, spirulina, pompoenpitten, hennepzaad, pindakaas, cashewnoten, seitan, walnoten, zuivel en gekookte linzen. Het kan dus verstandig zijn hier wat extra van te nemen. Maar neem niet meer eiwit dan je nodig hebt. Meer nemen dan nodig kan ervoor zorgen dat je aankomt.
Wanneer kun je het beste eiwitten tot je nemen?
Ok, dus als je actief sport is het raadzaam wat extra eiwitten tot je te nemen. Maar wat is nu een goed moment hiervoor? Voor het sporten? Of na het sporten? En op dagen dat er niet getraind wordt hoe zit het dan? Een simpel antwoord is dat je heel de dag door eiwitten nodig hebt. Na het sporten zorgen de eiwitten ervoor dat de spieren herstellen en wordt er gezorgd voor een betere spieropbouw. ’s Nachts herstelt je lichaam het meeste en kan het de extra eiwitten goed gebruiken. Voor het slapen gaan heb je dus meer eiwitten nodig die je gebruikt tijdens de slaap. Omdat je lichaam ’s nachts de voorraad eiwitten heeft “opgemaakt” kan je lichaam ’s ochtends wel weer een extra voorraad gebruiken. Zorg er dus voor dat je de gehele dag door voldoende eiwitten tot je neemt!
